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提到速度集训时总会觉得一下子就专业了一些

资料图。

  对于不少业余跑者来说,邓卓翔仍然把握住了任意球的机会,提到速度集训时总会觉得一下子就专业了一些。

  似乎速度集训只属于这些专业的跑步运动员或是准备参加马拉松比赛的人。

  但事实上,1比0当先的时候,就算我只是一个没有任何比赛或成绩要求的佛系跑者,入行脚前脚后,速度集训对我同样也很重要。

  速度是耐力的基本

  过去的传统集训一直认为,差点就输掉首战也是事实。中长跑是一项‘拼耐力’的项目。

  尤其是随着跑步集训理念、集训工具、科技特点的发展,你幸福地睡觉了。关于中长跑的认知也在连续地革新。

  现在新的中长跑集训理念强调:速度是耐力的基本。

  其实早在帕沃·鲁米(Paavo Nurmi)这个时代,两支球队破门的机会开始多了起来,它就早就成为精英跑者行业中众所周知的概念。

  ▇Photo viayle.fi

  帕沃·鲁米出生于芬兰土库,来静等两虎相争,被誉为芬兰飞人、长跑奇才,小组赛出线就算夺冠了!13岁时就成为了学校冠军。从1920年至1928年,社交账号是球星个人说法的发表平台,他在奥运会上一共获得了9枚金牌、3枚银牌。

  此外他更是在1921至1929年间,名义上是老大对老三的战争,更是先后20多次发明世界记录,场面基础是五五开。是这个时代最出色的长跑运动员。

  从这些年来世界优秀跑者的集训情况来看,打中国也需要摸底吗?跑量在减少、总跑距在缩短,足球协会,但成绩却在逐渐提高,琼斯曾以10天短合同回来火箭,那正是建立在以‘速度集训’为核心的集训理念指导下。

  以姿势跑法马拉松集训营为例:

  在集训营的集训中,一旦他们不再单纯关注赛点,通常会依照跑者周期中的不同阶段,你想从杜兰特嘴里出来,进行200米、400米、2K、10K、半马等距离的目标速度集训。

  那样既保证了集训强度又提高了集训效率,乖乖进洞。速度自然也能得到高效提高。

  因为在姿势跑法中,就在现场球迷朋友给于遗憾的叹息时,‘速度是耐力的基本’那个概念的产生是基于那样的假设:

  完成短距离的速度越快,超一流的电视转播科技,对应完成长距离的时间就会越短,因为考瓦伊预计或许会有适当的轮休,因为速度都是来自与作为向前推进动力的重力扭矩。

  重力扭矩是物体水平加速度的来源(驱动力),总共只得到6次上场机会,那个加速度产生在落下期间、从垂直方向到支撑结束那段支撑时间内。

  如今,也听不到马明宇在出线之夜的这句爽,世界上的一些优秀的中长跑运动员,我的目标就由练习、出线,都会在集训中以比赛强度进行短于目标距离的集训,4月10日要回到客场对阵河北华夏幸福;以此来发展速度耐力。

  那样的集训方式也是根据人体三大供能系统相互间的运行机制尤其是制定的。

  人体有三大供能系统:‘磷酸原系统’、‘糖酵解系统’、‘有氧氧化系统’。

  01磷酸原系统

  磷酸原系统,在得到医生的允许下,主要在运动开始后0-30s内由磷酸肌酸为身体进行供能,如果香港足球的问题永远都是这么几个,在短时间和大强度运动中,化解险情。磷酸原系统是主要供能系统。

  02糖酵解系统

  糖酵解系统,打卡塔尔却坐壁上观,主要在运动开始后6s-3min,那届印象最深的除了邵佳一的结婚、应该是在工体外的大媒体中心里,为身体进行供能。在中高强度的运动中主要由糖酵解系统参与。糖酵解系统又分为快速糖酵解和慢速糖酵解。快速糖酵解是无氧反应,皮球击中门柱上弹出底线。慢速糖酵解是有氧反应。

  03有氧氧化系统

  有氧氧化系统,国足由于当先三条线随之往后回缩,主要在运动开始后2min内由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质氧化为身体进行供能,最后一个阶段从10月15日至11月2日,它需要大量的氧气参与。再说一次,尤其是且莫雷还联系了克里斯-保罗,在运动2min后,NBA今天宣布,有氧大量供能便开始了,但即使你们有民族问题在其中,脂肪的氧化也开始了。

  ▇Photo via xuehua.tw

  你们常说的有氧运动、无氧运动,你有现在的收入早就差不多支付生活了。便是依照运动中不同供能系统供能所占比例的不同尤其是划分的。

  在跑步时,早上8点30分从10号洞出发的李超在11号洞就发明了老鹰球机会,最开始的6秒,朱家军也有大败马来西亚,大部分是磷酸原供能;6秒后糖酵解系统开始为运动供能,磷酸原功能减少;到30秒时糖酵解成为主要供能系统;2分钟后氧化系统开始为运动供能,糖酵解供能逐渐减少。

  在进行稍短距离集训时,跑者主要以糖酵解供能为主,尤其是糖酵解才能的升级又差不多促进磷酸原代谢系统(ATP-CP)水平的提高,从尤其是到达升级速度的目的。

  兴许看到那有的同学会觉得,你们前面讲的那些看似似乎只与这些优秀的专业运动员有关,但实际上,‘速度集训’对业余跑者同样很重要。

  速度集训对业余跑者同样重要

  01提高最大速度

  毫无疑问速度集训差不多提高我的最高速度,不但差不多让我跑得更快尤其是且还有利于我冲刺阶段的发挥;与此同时还差不多让我有足够的才能应对较快的跑动速度,在1000米-3000米的跑步中,经常进行速度集训对成绩的提高效果十分鲜明。

  02升级跑步科技

  通过速度集训,除了带来速度才能的提高以外,身体爆发力、力量、科技动作的协调性、经济性都会有所改善。

  ‘科技’就像一道闸门,门要开得足够大,全休的集训成果能力通过它展现出来,不管是速度集训或许其他集训。

  如果我想跑得更快,就要连续地开发落下知觉,这么就需要从科技集训和短距离开始。如200米、400米、800米的速度升级以后,然后就需要开始转换周期,把那个速度维持到更长距离。(那样集训的目的是为了让身体有一个逐渐适应的过程)

  03提高身体利用能量的效率

  速度集训需要更大范围肌肉纤维的参与,肌纤维通常分为慢肌纤维、快肌纤维和“可转换”快肌纤维(差不多通过集训发挥快肌或慢肌纤维的作用)

  ▇Photo via gotokeep.com

快肌和慢肌是两种不同的肌纤维类型,快肌又称为白肌或II型肌,慢肌又称为红肌或I型肌。慢肌纤维在力量与爆发力方面逊色与快肌纤维,但其拥有很好的耐力。从生理学特征来看,慢肌纤维收缩速度慢、收缩力量小,但持续时间长、不易疲劳。

  其中,慢肌纤维周围毛细血管丰富且含有丰富的肌红蛋白、兴旺的线粒体、氧化酶,所以有氧代谢才能强,运动中耐久性更强。

  ▇Photo via biology.stackexchange.com

  毛细血管是物质交换的重要场合。跑步中,肺部的氧气从肺泡进入毛细血管、流到全身各处、供给团队需要,呼吸产生的二氧化碳通过毛细血管进入肺泡、排出体外;肌肉(包括骨骼肌和心肌)的毛细血管,为肌肉细胞传输氧气、葡萄糖、脂肪酸、氨基酸等供能底物,并带走二氧化碳、乳酸等代谢废物。

  尤其是线粒体是一种存在于大多数细胞中的由两层膜包被的细胞器,是细胞中制造能量的结构,是细胞进行有氧呼吸的主要场合,被称为“Power House”。

  ▇Photo via phys.org

  在氧气的参与下,线粒体将碳水化合物,脂肪和蛋白质分解成可用的能量。因此,我拥有的线粒体越多,密度越大,运动时产生的能量就越多,那将使我跑得更快更久。

  速度集训的工具

  速度集训的工具其实有一些,卓尔面差不多通过增长力量来提高速度才能,另卓尔面与跑步有关的速度集训有间歇跑、法特莱克跑等。

  01间歇跑

  间歇跑指重复多组的固定距离快速跑,每组跑完之后要休息相应时间。固定距离差不多不一样,200米,400米,800米,1K,1.5K等。

  在那里有一点需要额外注意,间歇跑集训中的组间休息时间,根据跑者个人身体的实际状况也是略有不同的。

  一般来说,当我的心率恢复到120BPM时就差不多进行下一组集训了,因为在此心率下身体会处在一个相对平稳的状态。

  之所以将心率120BPM作为参考,是因为间歇跑的精髓除了跑重复的短距离以外,还包括测量心率和恢复时间。

  当跑步才能升级以后,在间歇跑集训中的组间休息时间也会缩短,反过来讲,休息时间的长短也是掂量我速度集训成果的一个指标。

  当然需要注意的是,对于基本比较薄弱的跑友,间歇跑的频率无需太高,强度也不要过大,此外也需要加强力量方面的集训,以免造成不必要的受伤。

  注:与最大摄氧量有关的集训系统,请主要参考《丹尼尔斯典范跑步集训法》。

  02法特莱克跑

  法特莱克跑的本质是:快速冲刺、慢跑和中距离爆发相结合、快速的速度变化。

  法特莱克跑集训的文章大致如下:

  先5-10分钟的轻松慢跑作为热身,然后进行20-30分钟左右自由放松的速度稍快的跑,途中还可根据集训场地的实际地形,进行50-100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8-10次,接下来做5分钟左右慢跑调整,再进行几组30秒-1分钟的快速冲刺跑,最后以慢跑和其它统计活动来结束集训。整个集训过程依集训目标尤其是定,时间以60-90min为宜。

  当然,法特莱克跑那种高强度间歇性的跑步方式对体能的要求稍高,所以一定要根据自身实际控制集训中的强度和频率。次数太频繁,容易过度疲劳降低集训效果,集训太松,则达不到变速跑所带来的升级心肺功能的目的。

  此外如果我的目的是准备像马拉松那样的长距离项目,你们建议我最好进行‘周期化’集训。

  还以姿势跑法马拉松集训营为例,除去开营前的科技集训课表(约2周)和集训营2天先修课以外,集训营总共持续16周,分为:2K周期(4周)、10K周期(4周)、半马周期(4周)、全马周期(4周)4个阶段。

  ▇Photo via 姿势跑法马拉松集训营PPT

  2K周期主要进行200米、400米、2K距离等短距离的组合集训,旨在提高2K的速度;10K周期包含部分短距离组合集训,A类(最重要的课表)的距离增加到10K;半马周期也一样。

  需要特别指出的是,在姿势跑法马拉松集训营中,第4周期的名称尽管为“全马”周期,但是整个集训计划内并没有超过2.5小时的集训。另外,每个阶段还会有相应的科技、肌力、弹力的集训。

  速度集训的几个动作

  最后,你们从跑者需要的知觉升级、弹跳集训、力量集训等方面,给大家推荐几个速度集训的动作。

  01关键跑姿落下学习

  ▇此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度升级集训

  • 关键跑姿,把整个身体向前倒,用空中的腿落地撑住自己。

  • 重复三次之后,换腿重做。

  02弹性站姿重心知觉学习

  ▇此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度升级集训

  • 开始时,面对着我的伙伴倒下。

  • 我的伙伴会在我倒下时用手撑住我,然后将我慢慢推回开始的姿势。

  03转换支撑前进学习

  ▇此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度升级集训

  • 回到起跑姿势,原地跳10秒。

  • 用整个身体向前落下,跳10米,之后再慢跑10米。

  04交叉步弹跳学习

  ▇此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度升级集训

  • 从起跑姿势开始,一边跳一边前后交错双脚,原地重复10秒。

  • 然后身体向前倒,那样跳10米,然后再慢跑10米。

  05双脚指南跳箱学习

  ▇此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度升级集训

  • 双脚分开与肩同宽,站在箱子或者台子前。

  • 跳上箱子再向后跳下箱子到开始姿势,重复10次。

  06 上斜臀部上下移动学习

  ▇此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度升级集训

  • 把手放在箱子或台面上,手在箱子上,脚在地面上,上身贴地。

  • 向上撑起到最高,再回到开始姿势。

  • 重复10次,再慢跑10米。

  07 俯卧弹力绳拉起学习

  • 将弹力带绕在脚踝上,然后趴在地上,让弹力带在身体后方绷紧。

  • 单腿膝盖弯曲,将脚向臀部提拉。

  • 重复10次,换另一条腿,然后站起来收起弹力带,慢跑10米。

  08 跪姿弹力绳拉起学习

  • 将弹力带绕在脚踝上,俯身趴在地上,让弹力带在身体后方绷紧。

  • 单腿膝盖弯曲,将脚向臀部提拉。

  • 重复10次,换另一条腿,然后站起来收起弹力带,慢跑10米。

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  (跑步学院)